妊娠につなげる食事の再考。魚の摂取を増やすには

By: ume-y

ちゃんと魚食べています? 魚料理って面倒じゃないですか?

私は魚料理が苦手です。

魚って料理をするのも生臭いのが手につくしできれば避けたい…。 食べた後のお皿洗いもにおいが残らないように気をつかうし、食べ残されたものを処理するのも気持ちがいいものではありませんよね。

もう少し魚を食べる頻度を増やしたいと思ってはいても、どうしてもお肉料理が増えてしまいます。

でも、魚の重要性を再確認したので、本気で魚をたべなきゃと思いました。

色々と工夫してみたら魚を食べるのもそんなに難しくありませんでしたよ。

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どうして魚を食べたほうがいいの?

魚には

  • 質のいいたんぱく質
  • DHAとEPAが豊富
  • カルシウムがとれる
  • オメガ3が豊富!(主に青魚)
  • タウリンも入っている

肉では取ることができない栄養がけっこうあるんですよね。

特にDHAとEPA。

これ、聞いたことありますよね。

頭がよくなる栄養素!

でもそれだけじゃないみたい。

オメガ3の油を取るとこんなにいいことが?

常温で液体の油を分類すると、オメガ3、オメガ6、オメガ9に分けられます。

  • オメガ3 フラックスオイル シソ油、青魚の魚油など
  • オメガ6 ベニバナ油、コーン油、 大豆脂
  • オメガ9 オリーブオイル、キャノーラ油

オメガ3に期待できる主な働き

  • 脳の健康を維持する
  • 神経疾患を予防する
  • 骨の健康を維持する
  • あらゆる炎症を抑える
  • がんの予防
  • スポーツ選手の持久力向上とけがの予防
  • 生殖機能の向上、不妊の予防
  • 心臓病の予防
  • 肥満の予防

病気がイヤなら「油」を変えなさい! 山田豊文著

え?不妊にも???

現代の食生活はオメガ6を使用した食事であふれかえっています。

ポテトチップスや、から揚げの脂、マーガリンやバターやドレッシング。

特に気を付けないでいると口に入る脂肪系のものはほとんどオメガ6になっちゃいます。

でも、できたらオメガ6とオメガ3の摂取割合は1~4対1が理想的みたい。

ほとんどの現代人のこの割合は10対1、悪い人では50対1というのもありえるそう。

悪くとも4対1ぐらいまでにできればいいらしいけど、ざっと自分が口にしているものを考えてみるとムズカシイ…。

オメガ3と細胞膜のこと

オメガ6もオメガ3もどちらも体内に吸収されると細胞膜の材料になります。 この二つの油は体内で合成されないので、食事などで補う必要があります。

オメガ6はアラキドン酸、オメガ3は種にEPAという物質になって細胞膜を構成します。

でもオメガ6は細胞膜を硬くして、オメガ3は細胞膜を柔らかくする働きがあります。

細胞膜って卵子の膜も細胞膜ですよね。 高齢になると固くなりがちなやつですよね。

分裂とか受精とか考えると柔らかいほうがいいはず!

細胞膜の硬さ以外にもオメガ6とオメガ3はことごとく正反対の働きがあるみたい。

オメガ3  オメガ3が豊富に含まれているもの  フラックスオイル、シソ油、青背の魚(天然のもの)の油など 

主な作用

アレルギー抑制 炎症抑制 血栓抑制 血管拡張

オメガ6  オメガ6が豊富に含まれているもの ベニバナ油、コーン油、ゴマ油、マヨネーズ、サラダ油、スナック菓子など

主な作用 アレルギー促進 炎症促進 血栓促進 血液を固める

どちらが優位になりすぎてもよくなくって、例えば、血液が固まりすぎると血栓になるけど固まらなかったら血が止まりにくい…という不都合が起きます。

ほどよいバランスを保つのが大事です。

取る量を増やすよりもバランスの方が大事!

そうか!オメガ3をガンガン摂取すればいいのか? と思ったけど、それじゃダメでした。

まず、オメガ6を減らすこと。

摂取量を上げるよりもバランスを保つほうが大事。

現在料理をするときにオメガ6を使っていたら、オリーブオイルなどにするとよいです。 オリーブオイルはオメガ9なのですが、熱にも強いし炒め物にも利用でき、オメガ6の量を減らせます。

オメガ6を減らした上でオメガ3を上手に食事に取り入れていきましょう。

オイルはかなりカロリーが高いから注意が必要です。 わたしはアマニオイルを冷蔵庫に常備するようにしたんだけど、大匙いっぱいで 120kcalもありました!

「アマ二オイル、ガンガン飲むぞ!」みたいなことをすると肥満へまっしぐらです。

またアマニオイルは熱に弱く、酸化しやすいから、ドレッシングにしてサラダにかけたり、納豆を食べるときに少し加えたりしています。 冷蔵庫で保存してなるべく早く使い切ることが大事です。

大びんを買うより小瓶を短時間で使い切っていくほうが、油の質を維持できてよいです。

日々の献立に魚をとりいれるには?

魚はたまにスーパーで切り身を買っています。 魚料理が献立に取り入れにくいのは鮮度の問題もありますよね。 買うときに献立を決めてしまわないといけないのと、まとめ買いができないのが難点です。

お肉もお魚も冷凍はできるんだけど、お魚を冷凍⇒解凍して食べると鮮度が著しく落ちる気がして避けています。

魚を食べる頻度を多くするために私がしたことは以下の3つです。

・すでに冷凍された魚をまとめ買いする ・小魚の加工食品を常備する ・魚の缶詰を使った料理にチャレンジしてみる

冷凍された魚

冷凍した魚というのは、ほぼすべてパルシステムで買っています。 買ってきたものを冷凍するのではなく、業者用の高

  • あじの干物
  • サバの味醂干
  • サバの灰干
  • 塩鮭

魚を食べる日の朝、冷凍庫から冷蔵庫に移動させて、夕飯の準備の時に魚焼きグリルで焼くだけです。 10分ほどで焼きあがります。

気持ちに余裕があるときに、お刺身やぶりの切り身などをスーパーで買いますが、週に一度はパルの冷凍魚を利用しています。

なにかしらメインになるものが冷凍庫に入っていると、買い物に行けなかったときにもそれなりの夕飯ができて助かります。

小魚の加工品

自分で作ったり、加工されたものを買ってきたりします。 自分で作るときは、お正月に作る「たづくり」をよく作ります。鰯の小魚を頭からしっぽまで丸ごと食べれます。 アーモンドと絡めるとおやつにもなって、魚っぽくなく食べれます。

買ってくる場合は質の良いちりめん山椒を見つけたら、多めに買って小分けにして冷凍。 朝ごはんのおともに大活躍です。

魚の缶詰

魚の缶詰は値段も安く、おすすめです。

缶詰って保存食だから、いろいろ添加物が入ってるんじゃないの? と思っていましたが、サバの缶詰の原材料表記を見てみたらまさかのサバと塩だけでした。

今までは、缶詰の魚は生魚以上に臭いきつくて苦手だったんですが、ハーブなどの調味料を上手に活用したら思った以上においしかったです。

魚を料理するのがイヤならサプリメントでとればいいんじゃない?っていうのもアリだけど、フィッシュオイル系のサプリメントって結構高いんですよね。

ちょっとした工夫で低価格でも魚が毎日の食事に手軽に加えられるので、魚が苦手な人もチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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